今話題のケトジェニック（ケトン体）ダイエット。
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットとは、糖質制限ダイエットの一種。
食事量を減らさず、三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の中で、糖質の摂取比率だけを下げるダイエットです。
ここでは「ケトジェニックダイエットとは何か」また「ケトジェニックダイエットに必要な期間」について、まとめました。
ケトジェニックダイエットは、糖質制限よりさらに徹底して、糖質を減らしていきます。
その分、正しいやり方でやれば、成果は早く出やすいですが、長くやりすぎると身体に大きな負担がかかります。
また、意外と間違いやすい「おすすめの食材とNGの食材」についても、ご紹介していきます。
正しい知識を持って、健康的にケトジェニックダイエットを成功させましょう！
ケトジェニックダイエットとは何か
ケトジェニックダイエットは、「高タンパク、高脂質、ほぼ無糖質」のダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットはよく糖質ダイエットと比較されます。
糖質制限ダイエットは「高タンパク質・中脂質・低糖質」です。
ケトジェニックダイエットは「糖質制限よりも、厳しく糖質を制限すること」に特徴があります。
肉や油は控えられないけど、ご飯やパンなどの炭水化物を我慢するのが辛くない、という人にはおすすめのダイエットです。
ケトジェニックダイエットの仕組み
「ケトン体」は、脂肪を代謝する過程で生じる物質のことです。
ケトン体は通常、血液中にほとんど存在しません。しかし、糖質の摂取を限りなくゼロに制限することで、ケトン体が増加し、糖質の代わりに脂肪とケトン体をエネルギー源として使うようになります。
血液中のケトン体が増え、エネルギー源の割合としてケトン体が優位になっている状態を「ケトーシス」といいます。
ケトジェニックダイエットは、この「ケトーシス」の状態でおこなうダイエットです。
ケトジェニックダイエットの期間
ケトジェニックダイエットは、初めての人だと「ケートシス」になるまでには一週間前後はかかると言われています。
個人差がありますが、１〜２週間程度では痩せないことも多いようです。
ただし、長期的にPFCバランスだけに意識していると、栄養面でのバランスが崩れ、健康を害することもあります。
ケトジェニックダイエットは最長でも、３ヶ月程度を目安をしてみてください。
ケートシスな身体を作るPFCバランス
ケトジェニックダイエットではPFCバランスの計算に基づいた食生活の管理を行います。
PFCとはP（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のこと。
これらを１gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギー量とします。
- P（Protein）＝ 4(kcal/g)
- F（Fat）= 9(kcal/g)
- C（Carbohydrate）=4(kcal/g)
例）
■バター100g（カロリー763kcal）を摂取した場合
P（タンパク質）0.5g F（脂質）83g C（炭水化物）0.2g
■白米100g（カロリー168kcal）を摂取した場合
P（タンパク質）2.5g F（脂質）0.3g C（炭水化物）37.1g
■スルメイカ100g（カロリー88kcal）を摂取した場合
P（タンパク質）18.1g F（脂質）1.2g C（炭水化物）0.2g
同じ100gの食材でも、バターはほぼ脂質、白米はほぼ炭水化物、イカはほとんどタンパク質で、それぞれ含まれている栄養素の量が違います。
ケトジェニックダイエットは、PFCバランスのうち糖質の摂取比率だけを下げ、脂肪をエネルギーとして燃焼するようします。それにより、余分な脂肪を溜め込まずに済むので、効率よく痩せることができます。
ケトジェニックダイエットの「おすすめ食材」と「NG食材」
ケトジェニックダイエットは、脂肪分を多く摂取することを心がけます。
通常のダイエットには、低脂肪牛乳を選ぶ人が多いと思いますが、糖質制限やケトジェニックダイエットをしている人は、普通の牛乳の方がオススメです。
- 牛乳（乳脂肪3.8％）(200mlあたり) ・・・糖質9.6g
- 低脂肪牛乳（乳脂肪1.0％）(200mlあたり)・・・糖質11.0g
- スキムミルク（20g） ・・・糖質10.7g
- 無調整豆乳(200g) ・・・糖質5.8g
- 調整豆乳(200g) ・・・糖質9.0g
また調味料はカロリーハーフ・カロリーカットのマヨネーズやノンオイルのドレッシングは脂質が少ないためNG。
マヨネーズはカロリーは高くも高くも糖質はゼロに近いので、糖質制限やケトジェニックダイエットに向いている調味料と言えます。
ドレッシングもノンオイルよりも通常のものの方が脂質は高いですが、市販のドレッシングは糖質が高いものが多いため、買うときに確認が必要です。
他にも、肉の加工品（ハムやベーコン、ソーセージなど）は、ケトジェニックダイエット向きの食材ですが、魚の練り物（かまぼこ、ちくわなど）は、糖質が多いため、向いていない食材になります。
ケトジェニックダイエットに「おすすめな食材」
- 肉、魚、魚介類、卵など。
加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ）も含む
- 一部の野菜（糖質の低いもの）
葉物野菜（キャベツ、レタス、ほうれん草）、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、きゅうり、なす、オクラ、アボガドなど
- キノコ類
- 良質な油
MCTオイル、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボガドオイル、バター、ラード、ギーなど
- 高脂肪の乳製品 生クリーム、チーズ、サワークリーム
- ナッツ類
- スパイス類
「少量ならOKな食材」
- ベリー類 ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
- 人工甘味料 ステビア、スクラロース
- アルコール ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン
ケトジェニックダイエットに「NGな食材」
- 乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品、ヨーグルトなど）
- 穀物類
米、とうもろこし、小麦、大麦、ライ麦、オーツ麦、大麦、キヌア、きび、アマランス、そばの実
- 炭水化物 パン、お米、穀物由来の食品
- 豆類 （大豆、枝豆以外）
- 根菜類・芋類
- ベリー系以外のフルーツ
- お菓子、ソフトドリンク
アルコール ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
- 甘味料
砂糖、きび砂糖、黒砂糖、はちみつ、メープルシロップ、アスパルテーム、スクラロース、ブドウ糖果糖液糖など
- 一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
- 糖質の高い調味料
料理酒、みりん、めんつゆ、ポン酢、焼肉のたれ、ソース、ケチャップ、カレール
まとめ
ケトジェニックダイエットをする場合は、普段の食事の栄養成分を書き出したり、アプリを活用して、入力するクセをつけ、日頃の足りない栄養素を把握しておきましょう。
その上で、足りない栄養素を多く含む食材や、プロテインやサプリなどで栄養素を補うように習慣づけると良いでしょう。
しっかりとルールを守れば、ケトジェニックダイエットで、効率的に短期間で痩せることができます。
正しいケトジェニックダイエットで、しっかり食べ、しっかり動いて、理想的な身体を手に入れたいですね！