新型コロナウィルスなどの感染を機に、自身の免疫力を高めようとする人が増えてきています。
免疫力の低下は、新型コロナウィルスやインフルエンザなどの感染症だけではなく、癌などの病気を発症するリスクも増加させます。
健康な成人なら治る病気も、著しく免疫力が低下していると、症状が悪化したり、重篤化、時には死亡することもあります。
また病気だけではなく、新陳代謝や血行が悪くなることで、美容面にも悪影響が出ます。
ここでは「免疫力とはなにか」と「免疫力を高めるためにできること」をご紹介していきます。
免疫力とはなにか
免疫とは細菌やウィルスの攻撃から、自分の身体を守ってくれる防御システムです。
人は細菌やウィルスに囲まれて過ごしていますが、そのほとんどは感染せずに済んでいます。
これは免疫機能がうまく働いているからで、ストレスや栄養の偏り、睡眠不足などによってその機能が低下すると、病気になったり、身体に不調をきたす恐れがあります。
健康維持のためには、免疫がしっかりと機能することが大切になってきます。
免疫力アップのためにできる4つのこと
①腸内環境を整える
腸内には６〜７割の免疫細胞が存在します。
免疫細胞は善玉菌と協力することで、悪玉菌の侵入と増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出する働きが強くなります。
健康維持のためには、腸内環境を良好に保つことが、免疫力アップ繋がります。
善玉菌を増やす食品
- 発酵食品：
味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチ
- オリゴ糖（腸内細菌のエサになる）：
大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナ
- 水溶性食物繊維（善玉菌のエサになりやすい）：
リンゴ、キウイ、イチゴ、わかめ、アボカド、ニンジン、大根、海藻類
- 不溶性食物繊維（蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進）：
玄米、おから、シリアル、タケノコ、レンコン、さつまいも、きのこ
特定の栄養に偏らず、バランスの良い食生活を心がけることが大切になってきます。
免疫力アップにおすすめの食材
- ヨーグルト
ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やし免疫力を高めます。
ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。
また、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。
- 生姜
生姜に含まれているジンゲロールは、免疫細胞である白血球を増やし、免疫機能を活性化させる働きがあります。また、殺菌作用も強く、頭痛を抑える成分も含まれています。
生姜は酸化に弱いため、食べる直前にすり、空気に触れる時間を少なくすると、その効果が得やすいと言われています。
- にんにく
ニンニクに含まれるアリシンは強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用が働くことにより、免疫力の低下の原因となる活性酸素を体外に排出してくれます。
ニンニクを食べると。最近やウィルスから身体を守り、感染症などがかかりにくいことから、コロナ禍でも人気の食材となりました。
- かぼちゃ
β-カロテンが豊富に含まれ、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めます。
また抗酸化作用もあり、老化やがん予防に効果があるといわれています。
- バナナ
バナナにはトリプトファンが多く含まれており、これらの栄養素から合成されるセロトニンは、脳を活性化し、集中力を高める働きがあります。
食物繊維も多く含まれていて、便秘の解消にもなるだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになるため、腸内環境を改善します。
またストレスを和らげ、白血球の働きを高めて免疫力を上げる効果もあること消化吸収がよく、腸内環境が整います。
また、LPS（リポポリサッカライド）という成分が免疫力を上げるために欠かせないことが、近年の研究でわかってきました。
マクロファージとは、腸内に侵入した細菌やウィルスを見つけ出し、食べてしまう能力があり、身体を守るために働く細胞のこと。
LPSはマクロファージを活性化させる働きがあるため、有効な成分として、免疫力アップを期待されています。
LPSが多く含まれている食品
- 穀物：玄米、蕎麦、小麦、ライ麦
- 海藻：メカブ、わかめ、もずく、のり、ひじき、昆布
- きのこ類：シイタケ、なめこ、ヒラタケ
- 野菜：明日葉、ほうれん草、キャベツ、レタス、白菜
- 根菜：レンコン、ゴボウ、じゃがいも、長いも、大根、さつまいも
②体温を上げる
体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度。
体温が1℃下がると免疫力が30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大5～6倍ほど上がるといわれています。
風邪などをひいたときに熱が出るのは、体が体温を上げることで免疫細胞を活発化させ、病原菌を退治しようとしているからなのです。
40度くらいのお風呂につかるだけでも、効果が得られるので、習慣化してみるとよいでしょう。
③適度な運動
適度な運動は免疫力を高め、骨を丈夫にし、筋肉を強化することはもちろん、免疫力アップにも繋がります。
１日10分程度、少し汗をかく程度の運動も効果的です。
運動不足の人が、急激に運動すると、免疫力が下がる原因になります。
無理せず、ちょっとした工夫や心がけで、1日の運動量プラス10分を心がけ、日常生活の活動量を増やしましょう。
運動量アップのためにできること
- 通勤の時に一駅分歩く
- エレベーターやエスカレーターは極力使わない
- 自転車通勤にする
- 窓拭き、風呂掃除をしながら、ゆるく筋トレする
- テレビを見てながらストレッチをする
運動不足は、高血圧、糖尿病、動脈効果など、あらゆる病気の元凶となります。
日常生活から、体を動かす習慣づけをしていきたいですね！
④質の良い睡眠
質の良い睡眠とは「朝までしっかり眠れる」「目覚めが良い」「日中眠気に襲われない」こと。
質の良い睡眠のためにできること
- 朝は決まった時間に起きる
- 寝る前のアルコールは控える
- 寝る前の30分間はスマホやテレビを見ない
睡眠中は、心身ともにリラックス状態することで副交感神経が優位になり、免疫細胞が活発化します。
ストレスを感じると、身体を覚醒させる交感神経が優位になってしまいます。
ストレスをためない生活を心がけ、前向きな楽しい気持ちで過ごすことが免疫力アップにつながります。
また、笑うことも、免疫力を上げると言われています。作り笑いでも効果があるそうです。
疲れた時は、楽しいこと、好きなことを優先し、できるだけストレスフリーな毎日を送りましょう。
まとめ
コロナによる自粛生活によって、生活習慣が大きく変わってしまった人もいます。
これを機に、生活全体を見直し、免疫力をあげて、感染症に負けない元気な身体を手に入れましょう！